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Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos

Thumb Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos

Você vai conhecer agora Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos.

Os músculos do glúteo não servem apenas para fazer você parecer mais sexy em um par de jeans apertado. Estes músculos, o glúteo máximo, glúteo mediano e glúteo mínimo, ajudam a proporcionar movimento nas pernas e na parte superior do corpo e ajudam a equilibrar os músculos do seu núcleo. Exercícios estratégicos ajudam você a fortalecer e tonificar esses músculos, seja em casa ou em uma academia.

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Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos

Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos Agachamento

Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos.

Agachamento

O agachamento serve para fortalecer, tonificar e moldar suas nádegas. Realize este exercício usando seu peso corporal, um par de halteres ou uma barra. Fique com os pés em torno da largura dos ombros com uma barra em repouso na parte de trás do pescoço apoiada pelos seus ombros. Segure a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Se estiver usando um par de halteres, segure-os nas mãos pelos lados. Flexione seus joelhos ao mesmo tempo, mantendo suas costas retas a parte superior do corpo equilibrada sobre seus quadris. Continue dobrando os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure essa posição por um segundo e use os músculos das costas, pernas e nádegas para retornar à posição inicial. Repita até o esgotamento.

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A Fundos

A Fundos

Fique de pé com os pés em torno da largura dos ombros e suas mãos descansando pelos lados. Mantenha seus ombros posicionados diretamente sobre seus quadris e dê um passo atrás com a perna esquerda em um passo exagerado, que é aproximadamente o dobro de um passo de caminhada médio. Curve os dois joelhos até que a sua coxa dianteira seja paralela ao chão e seu joelho traseiro quase toque o chão. Volte para a posição de pé e repita até que você tenha realizado um número igual de repetições com as duas pernas. Você também pode realizar este exercício com um movimento de avanço direto.
Glúteos Estendidos

Glúteos Estendidos

Comece em uma posição rastejante com seu corpo apoiado por suas mãos e joelhos. Mantenha sua cabeça à erguida durante todo esse exercício. Levante sua perna direita para trás e para cima, mantendo seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, mantendo seu pé elevado mais alto do que sua cabeça ao realizar este exercício. Este movimento deve terminar em uma posição com a sola do pé levantado apontando para o teto. Mantenha esta posição por cerca de dois segundos, depois volte para a posição inicial. Repita usando as duas pernas até o esgotamento.
Single-Leg Deadlift

Extra: Single-Leg Deadlift

Você sempre pode usar um exercício adicional para alternar com um dos três anteriores listados. O exercício a seguir isola o músculo grande do glúteo máximo na sua perna de suporte, tornando-o efetivo para a construção do seu Bumbum. Fique de pé com os pés em torno da largura dos ombros e suas mãos descansando na frente das coxas. Levante sua perna esquerda e suporte seu peso corporal na perna direita. Abaixe a parte superior do corpo dobrando enquanto apoia seu corpo na perna direita. Continue inclinando para a frente em uma perna até que você possa tocar o chão com a ponta dos dedos. Sua perna direita deve se mover atrás de seu corpo para atuar como contrapeso ao passo que se inclina para frente. Retorne à posição inicial usando um movimento lento e controlado e repita para um número igual de repetições com cada perna.

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