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Dieta Cetogênica Cardápio

Thumb Dieta Cetogênica Cardápio

Uma Dieta Cetogênica Cardápio é bem conhecida por ser uma dieta baixa em carboidratos, onde o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia. É referido como muitos nomes diferentes – dieta cetogênica, dieta baixa em carboidratos, baixa gordura com baixo teor de carboidratos ( LCHF ), etc.

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Quando você come algo alto em carboidratos, seu corpo produzirá glicose e insulina.

A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo se converter e usar como energia para que ela seja escolhida em relação a qualquer outra fonte de energia.

A insulina é produzida para processar a glicose em sua corrente sanguínea, levando-a ao redor do corpo.

Uma vez que a glicose está sendo usada como energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas. Normalmente, em uma dieta normal, maior de carboidratos, o corpo usará a glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, que são produzidas a partir da degradação de gorduras no fígado.

O objetivo final de uma Dieta Cetogênica Cardápio corretamente mantida é forçar seu corpo a este estado metabólico. Nós não fazemos isso com a fome de calorias, mas a fome de carboidratos.

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ​​ao que você colocou nele, quando você sobrecarrega com gorduras e tira carboidratos, ele começará a queimar as cetonas como a principal fonte de energia. Os altos níveis de cetona oferecem muitos benefícios para a saúde como perda de peso, desempenho físico e mental.

Benefícios de uma dieta cetogênica cardápio

Existem inúmeros benefícios que acompanham Dieta Cetogênica Cardápio: da perda de peso e do aumento dos níveis de energia para aplicações médicas terapêuticas. A maioria das pessoas pode se beneficiar com a dieta baixa em carboidratos e com alto teor de gordura. Abaixo, você encontrará uma pequena lista dos benefícios que você pode receber de uma Dieta Cetogênica Cardápio.

Perda de peso

A dieta cetogênica e a Perda de peso

A Dieta Cetogênica Cardápio e a Perda de peso

A dieta cetogênica, essencialmente, usa sua gordura corporal como fonte de energia – então há benefícios óbvios para perda de peso. Em cetona, seus níveis de insulina (hormônio de armazenamento de gordura) caem muito, o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura.

Cientificamente, a dieta cetogênica mostrou melhores resultados em comparação com dietas com baixo teor de gordura e alta em carboidratos; mesmo no longo prazo.

Controle o açúcar no sangue

Cetona controla o açúcar no sangue

Cetona controla o açúcar no sangue

Cetona naturalmente diminui os níveis de açúcar no sangue devido ao tipo de alimentos que você come. Estudos mostram até mesmo que a dieta cetogênica é uma maneira mais efetiva de administrar e prevenir a diabetes em comparação com dietas com baixas calorias.

Se você é pré-diabético ou tem diabetes tipo II, você deve considerar seriamente uma dieta cetogênica. Nós temos muitos leitores que tiveram sucesso com seu controle de açúcar no sangue em cetona.

Foco mental

Muitas pessoas usam a A Dieta Cetogênica Cardápio especificamente para o aumento do desempenho mental.

As cetonas são uma ótima fonte de combustível para o cérebro. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, você evita grandes picos de açúcar no sangue. Juntos, isso pode resultar em foco e concentração aprimorados.

Estudos mostram que um aumento na ingestão de ácidos graxos pode ter impactos na função do nosso cérebro.

Energia aumentada e fome normalizada

Ao dar ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são a molécula mais eficaz para queimar como combustível.

Além disso, a gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba deixando-nos em um estado saciado, “cheio” por mais tempo. Dieta Cetogênica Cardápio.

Epilepsia

A Dieta Cetogênica Cardápio tem sido utilizada desde o início dos anos 1900 para tratar a epilepsia com sucesso. Ainda é uma das terapias mais amplamente utilizadas para crianças que têm epilepsia descontrolada hoje.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica e da epilepsia é que permite que menos medicamentos sejam usados ​​enquanto ainda oferecem excelente controle.

Nos últimos anos, os estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com ceto também.

Colesterol e pressão arterial

Uma Dieta Cetogênica Cardápio mostrou melhorar os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol mais associados à acumulação arterial. Mais especificamente, as dietas com baixo teor de gordura e carboidratos mostram um aumento dramático no HDL e diminuição da concentração de partículas de LDL em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

Muitos estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos também mostram melhor melhora na pressão arterial em relação a outras dietas.

Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um bônus, pois o cetona tende a levar à perda de peso.

Resistência à insulina

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo II se não for administrada. Uma quantidade abundante de pesquisas mostra que uma dieta baixa em carboidratos e cetogênicos pode ajudar as pessoas a diminuir seus níveis de insulina para faixas saudáveis.

Mesmo se você é atlético, você pode se beneficiar da otimização de insulina em ceto através da ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

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Acne

Cetona contra a Acne

Cetona contra a Acne

É comum experimentar melhorias na sua pele quando você muda para uma dieta cetogênica.

Aqui está um estudo que mostra queda nas lesões e inflamação da pele ao mudar para uma dieta baixa em carboidratos. Outro estudo que mostra uma conexão provável entre o alto teor de carboidratos e o aumento da acne, portanto, é provável que o ceto possa ajudar.

Para a acne, pode ser benéfico reduzir a ingestão de lácteos e seguir um regime rigoroso de limpeza da pele.

O que eu como em uma dieta ceto?

Para iniciar uma Dieta Cetogênica Cardápio, você vai querer planejar com antecedência. Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e aguardando. O que você come depende de quão rápido você quer entrar em um estado cetogênico. Quanto mais restritivo você estiver em seus carboidratos (menos de 15 g por dia) , mais rápido você entrará em cetose.

Você quer manter seus carboidratos limitados, provenientes principalmente de vegetais, nozes e produtos lácteos. Não coma nenhum carboidrato refinado, como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batatas, feijão, legumes) ou frutas. As pequenas exceções a isso são o abacate, que podem ser consumidas com moderação.

Não coma

Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.

Açúcar – mel, melado, xarope de bordo, etc.

Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.

Tubérculos – batata, inhame, etc.

Comer

Carnes – peixe, carne, cordeiro, aves, ovos, etc.

Folhas verdes – espinafre, couve, etc.

Vegetais – brócolis, couve-flor, etc.

Lácteos gordurosos – queijos, cremes, manteiga, não pode margarina etc.

Nozes e sementes – amêndoa, amendoim, nozes, sementes de girassol, etc.

Abacate – framboesas, amoras e outras frutas de baixo índice glicêmico

Adoçantes – stevia, frutose outros edulcorantes com baixo teor de carboidratos.

Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada rico em gordura, gorduras saturadas, etc.

Tente lembrar que o ceto é rico em gordura, moderado em proteínas e muito baixo em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser cerca de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Dieta Cetogênica Cardápio

Dieta Cetogênica Cardápio

Normalmente, qualquer lugar entre 20-30 g de carboidratos líquidos é recomendado para a dieta diária – mas quanto menor você mantiver a ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados globais. Se você está fazendo ceto para perda de peso, é uma boa ideia manter o controle de seus carboidratos totais e carboidratos líquidos.

As proteínas devem sempre ser consumidas conforme necessário com enchimento de gordura no restante das calorias do seu dia.

Você pode estar perguntando: “O que é um carboidrato líquido?” É simples, realmente! Os carboidratos líquidos são seus carboidratos dietéticos totais, menos a fibra total. Eu recomendo manter carboidratos totais abaixo de 35g e carboidratos líquidos abaixo de 25g (idealmente abaixo de 20g).

Se você está ficando com fome durante todo o dia, você pode fazer lanches em nozes, sementes, queijos ou manteiga de amendoim para conter seu apetite (embora o lanche possa retardar a perda de peso a longo prazo ). Às vezes, podemos confundir a vontade de lanchar com a necessidade de uma refeição. Se você estiver apressado e precisar de uma opção de comida rápida ceto, existem alguns disponíveis. Dieta Cetogênica Cardápio.

Legumes sobre uma dieta cetogênica

Verde escuro é sempre a melhor escolha para vegetais. A maioria das suas refeições deve ser uma proteína com vegetais e um lado extra da gordura. Peito de frango com base em azeite, com brócolis e queijo. Bife coberto com um colher de manteiga e um lado de espinafre salteado com azeite.

Se você ainda está confuso sobre o que é um carboidrato líquido, não se preocupe – eu vou explicar ainda mais. Digamos, por exemplo, que você quer comer alguns brócolis (1 xícara) – o meu vegetal favorito e mais delicioso lá fora.

Há um total de 6 g de carboidratos em 1 xícara.

Também há 2g de fibra em 1 xícara.

Então, nós levamos os 6 g ( carboidratos totais ) e subtraimos a 2g ( fibra dietética ).

Isso nos dará nossos carboidratos líquidos de 4g .

Aqui está uma lista dos vegetais com baixo teor de carboidratos mais comuns.

Nota:  Você é vegetariano ou vegano e quer seguir uma dieta cetogênica? Ainda é possível! Basta lembrar que as restrições alimentares às vezes podem ser um pouco intensas. Certifique-se de planejar com antecedência e prepare-se para ajudar seu sucesso. Dieta Cetogênica Cardápio.

Dieta Cetogênica Cardápio

Dieta Cetogênica Cardápio

Dieta Cetogênica Cardápio 7 dias

Dia 1

Café da manhã

Cremoso leite de coco com nozes e frutas

¼ xícara de amoras, framboesas ou morangos, frescos ou congelados (36g / 1.3 oz)

amêndoas (30g / 1 oz)

½ xícara de leite de coco com creme (120 g / 4,2 oz)

pitada de canela (evite edulcorantes)

Para descobrir como “creme” de leite de coco, dê uma olhada no meu post aqui . Certifique-se de colocar a lata na geladeira durante a noite antes de usá-la.

Total de carboidratos: 18,1 g, Fibra: 8,3 g, Líquidos líquidos: 9,8 g , Proteína: 11,2 g, Gordura: 56,5 g, Calorias: 584 kcal, Magnésio: 121 mg (30% RDA), Potássio: 660 mg (33% EMR )

Almoço

Salada de atum

1 lata de atum (180g / 6,3 oz) – alternativamente, você pode usar frango cozido

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

2 ovos cozidos

1 cebola média (15g / 0.5 oz)

suco de limão

sal

2 colheres de chá de maionese caseira

Carga total: 5,4 g, Fibra: 1,5 g, Líquidos líquidos: 3,9 g , Proteína: 59,7 g, Gordura: 49,8 g, Calorias: 713 kcal, Magnésio: 79 mg (20% RDA), Potássio: 828 mg (41% EMR )

Jantar

2 ovos cozidos

½ xícara de espinafre congelado (75 g / 2,8 onças)

sal ao gosto

Opcional: bacon torrado crocante, presunto ou salmão defumado com duas xícaras de salada verde

2 xícaras de legumes crocantes (60g / 2.1 oz)

½ abacate (100g / 3.5 oz oz)

1 colher de sopa de azeite

sal ao gosto

suco de limão

Total de carboidratos: 14,3 g, Fibra: 9,7 g, Líquidos líquidos: 4,6 g , Proteína: 18,2 g, Gordura: 38,3 g, Calorias: 454 kcal, Magnésio: 109 mg (27% RDA), Potássio: 1067 mg (53,4% EMR )

Valores diários totais: Total de carboidratos: 37,8 g, Fibra: 19,5 g, Líquidos líquidos: 18,3 g , Proteína: 89,2 g, Gordura: 144 g, Calorias: 1752 kcal, Magnésio: 308 mg (77% RDA), Potássio: 2556 mg (127% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 4: 21: 75

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (nozes de macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio

Dia 2

Café da manhã

Omelete de 3 grandes ovos pastados, 1 colher de sopa de ghee e sal rosa Himalayan coberto com carne lenta (100 g / 3,5 oz) que você preparou com antecedência (consulte Dicas antes de começar ). Coma com ½ xícara de chucrute (70 g / 2,5 oz).

Carga total: 4,1 g, Fibra: 2,1 g, Líquidos líquidos: 2,1 g , Proteína: 38,7 g, Gordura: 47,3 g, Calorias: 608 kcal, Magnésio: 47,2 mg (12% RDA), Potássio: 635 mg (32% EMR )

Almoço

Salada rápida de abacate

½ abacate (100g / 3.5 oz)

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

2 ovos cozidos

1 cebola de primavera média (15g / 0.5 oz)

suco de limão

sal

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Total de carboidratos: 13,3 g, Fibra: 8,1 g, Líquidos líquidos: 5,2 g , Proteína: 15,5 g, Gordura: 38,2 g, Calorias: 441 kcal, Magnésio: 58,3 mg (15% RDA), Potássio: 877 mg (44% EMR )

Jantar

Costeletas de porco assadas com aspargos

1 costeleta de porco média temperada com sal, pan-assada em 1 colher de sopa de banha (150g / 5.3 oz)

1 espargo de grande massa, temperado com sal e suco de limão fresco, pan-assado (200 g / 7.1 oz)

Total de carboidratos: 8,4 g, Fibra: 4,4 g, Líquidos líquidos: 4 g , Proteína: 35,2 g, Gordura: 43,7 g, Calorias: 566 kcal, Magnésio: 64 mg (16% RDA), Potássio: 938 mg (46,9% EMR )

Valores diários totais: Total de carboidratos: 25,8 g, Fibra: 14,6 g, Líquidos líquidos: 11,2 g , Proteína: 89,4 g, Gordura: 129 g, Calorias: 1615 kcal, Magnésio: 169 mg (43% RDA), Potássio: 2451 mg (122% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 3: 23: 74

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio.

Dia 3

Café da manhã

1 ovo cozido (qualquer estilo), 1 pacote de salmão selvagem defumado ou presunto pasto (100 g / 3,5 oz), 1 colher de sopa de ghee, 1 xícara de espinafre assado (150 g / 5,3 onças), sal, 1 xícara de frutas, fresco ou congelado (150g / 5.3 oz) – as amoras têm a menor quantidade de carboidratos líquidos de todas as frutas.

Total de carboidratos: 19,6 g, Fibra: 10,9 g, Líquidos líquidos: 8,7 g , Proteína: 30,9 g, Gordura: 25,4 g, Calorias: 421 kcal, Magnésio: 172 mg (43% RDA), Potássio: 1331 mg (67% EMR )

Almoço

Salada rápida de camarão e espinafre

1 pacote de camarão cru (200g / 7.1 oz), pan-roasted em 1 colher de sopa de ghee

2 xícaras de espinafre fresco ou outros verdes, como acelga, alface, foguete (60 g / 2,1 oz)

¼ xícara de azeitonas verdes ou pretas (30 g / 1 oz)

2 colheres de sopa de azeite virgem extra

pimenta caiena e sal

Carga total: 4,3 g, Fibra: 2,4 g, Líquidos líquidos: 1,9 g , Proteína: 30,9 g, Gordura: 45,8 g, Calorias: 564 kcal, Magnésio: 96 mg (24% RDA), Potássio: 596 mg (30% EMR )

Jantar

Carne cozida lentamente com alface

150g de carne cozida lentamente (5.3 oz)

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

com salada de tomate simples

1 xícara de tomate cereja (150 g / 5,3 onças)

1 cebola de primavera média (15g / 0.5 oz)

1 colher de sopa de manjericão recém colhido (ou 1 colher de chá seco)

1 colher de sopa de azeite extra virgem

sal a gosto

Total de carboidratos: 12 g, Fibra: 4 g, Líquidos líquidos: 8 g , Proteína: 30,5 g, Gordura: 34,7 g, Calorias: 479 kcal, Magnésio: 60 mg (15% RDA), Potássio: 1057 mg (53% EMR )

Valores diários totais: Carbs totais: 35,9 g, Fibra: 17,3 g, Líquidos líquidos: 18,6 g , Proteína: 92,2 g, Gordura: 108 g, Calorias: 1465 kcal, Magnésio: 327 mg (82% RDA), Potássio: 2985 mg (149% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 5: 26: 69

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio.

Dia 4

Café da manhã

3 ovos mexidos com cebolinha (ou 1 cebolinha pequena), 1 bolo de pastagem ou presunto (30g / 1 oz), 1 colher de sopa de ghee, 1 grande portobello ou outros cogumelos (½ xícara de cereja) Tomates (75 g / 2,6 oz). Coma com ½ xícara de espinafre estofado para aumentar o magnésio (75 g / 2,8 onças).

Total de carboidratos: 10,3 g, Fibra: 4,5 g, Líquidos líquidos: 5,8 g , Proteína: 28,2 g, Gordura: 37,8 g, Calorias: 490 kcal, Magnésio: 82 mg (21% RDA), Potássio: 1039 mg (52% EMR )

Almoço

Salada rápida com carne cozida lentamente

Carne lenta que você preparou com antecedência (consulte Dicas antes de começar ) (150g / 5.3 oz)

2 xícaras de legumes crocantes, tais como alface, acelga, espinafre, etc. (90 g / 3,2 oz)

2 colheres de chá de maionese caseira

sal rosa do Himalaia ao gosto

Carga total: 6,9 g, Fibra: 2,5 g, Líquidos líquidos: 4,3 g , Proteína: 29,8 g, Gordura: 45,5 g, Calorias: 555 kcal, Magnésio: 54 mg (14% RDA), Potássio: 695 mg (35% EMR )

Jantar

Truta ou salmão assado com feijão verde

1 filé de truta ou salmão grande (200g / 7.1 oz) pan-assado em 1 colheres de sopa de ghee

1 pacote de feijão verde (200g / 7.1 oz) assado em 1 colheres de sopa de ghee

suco de limão

sal a gosto

Total de carboidratos: 14,3 g, Fibra: 5,4 g, Líquidos líquidos: 8,9 g , Proteína: 46,5 g, Gordura: 42,2 g, Calorias: 624 kcal, Magnésio: 113 mg (28% RDA), Potássio: 1286 mg (64% EMR )

Valores diários totais: Total de carboidratos: 31,5 g, Fibra: 12,4 g, Líquidos líquidos: 19,1 g , Proteína: 104 g, Gordura: 125 g, Calorias: 1670 kcal, Magnésio: 249 mg (48% RDA), Potássio: 3021 mg (151% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 5: 26: 69

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio

Dia 5

Café da manhã

2 ovos com cebolinha (ou 1 cebolinha pequena), 2 espessantes rashers de bacon ou presunto (60g / 2.1 oz), 1 colher de sopa de ghee, ½ abacate com sal (100g / 3.5 oz). Coma com ½ xícara de chucrute (70 g / 2,5 oz).

Total de carboidratos: 12,7 g, Fibra: 8,9 g, Líquidos líquidos: 3,8 g , Proteína: 23,5 g, Gordura: 54,4 g, Calorias: 623 kcal, Magnésio: 61 mg (15% RDA), Potássio: 889 mg (45% EMR )

Almoço

Salada rápida de abacate

½ abacate (100g / 3.5 oz)

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

2 ovos cozidos

1 cebola (15g / 0.5 oz)

suco de limão

sal

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Total de carboidratos: 13,3 g, Fibra: 8,1 g, Líquidos líquidos: 5,2 g , Proteína: 15,5 g, Gordura: 38,2 g, Calorias: 441 kcal, Magnésio: 58,3 mg (15% RDA), Potássio: 877 mg (44% EMR )

Jantar

Carne cozida lentamente com copos de alface

150g de carne cozida lentamente (5.3 oz)

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

com salada de tomate simples

1 xícara de tomate cereja (150 g / 5,3 onças)

1 cebola de primavera média (15g / 0.5 oz)

1 colher de sopa de manjericão recém colhido (ou 1 colher de chá seco)

1 colher de sopa de azeite extra virgem

sal a gosto

Total de carboidratos: 12 g, Fibra: 4 g, Líquidos líquidos: 8 g , Proteína: 30,5 g, Gordura: 34,7 g, Calorias: 479 kcal, Magnésio: 60 mg (15% RDA), Potássio: 1057 mg (53% EMR )

Valores diários totais: Total de carboidratos: 38 g, Fibra: 21 g, Líquidos líquidos: 17 g , Proteína: 69,4 g, Gordura: 127 g, Calorias: 1544 kcal, Magnésio: 178 mg (74% RDA), Potássio: 2823 mg (141% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 5: 19: 77

Lanches recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio.

Dia 6

Café da manhã

Cremoso leite de coco com nozes e bagas

¼ xícara de amoras, framboesas ou morangos, frescos ou congelados (36g / 1.3 oz)

amêndoas (30g / 1 oz)

½ xícara de leite de coco com creme (120 g / 4,2 oz)

pitada de canela (evite edulcorantes)

Para descobrir como “creme” de leite de coco, Certifique-se de colocar a lata na geladeira durante a noite antes de usá-la.

Total de carboidratos: 18,1 g, Fibra: 8,3 g, Líquidos líquidos: 9,8 g , Proteína: 11,2 g, Gordura: 56,5 g, Calorias: 584 kcal, Magnésio: 121 mg (30% RDA), Potássio: 660 mg (33% EMR )

Almoço

Salada de frango rápido

1 porção de coxas de frango cozidas (150g / 5.3 oz)

1 alface crocante de cabeça pequena (100g / 3.5 oz)

2 ovos cozidos

1 cebolinha

sal

2 colheres de chá de maionese caseira

Carga total: 4,5 g, Fibra: 1,4 g, Líquidos líquidos: 3,1 g , Proteína: 42,7 g, Gordura: 41 g, Calorias: 560 kcal, Magnésio: 64 mg (16% RDA), Potássio: 756 mg (38% EMR )

Jantar

Salmão ou truta assados ​​com brócolis assado

1 salmão de filete médio ou truta (150g / 3.5) assado em 1 colher de sopa de ghee

sal e pimenta (preto ou caiena) para provar

2 xícaras de brócolis cozidos no vapor e cozidos, temperados com um pouco de suco de limão e 1 colher de sopa de azeite virgem extra (180g / 6.4 oz)

Total de carboidratos: 12,5 g, Fibra: 4,7 g, Líquidos líquidos: 7,7 g , Proteína: 37,6 g, Gordura: 38,1 g, Calorias: 537 kcal, Magnésio: 86 mg (22% RDA), Potássio: 1233 mg (62% EMR )

Valores diários totais: Carbs totais: 35,2 g, Fibra: 14,5 g, Líquidos líquidos: 20,7 g , Proteína: 91,5 g, Gordura: 135 g, Calorias: 1683 kcal, Magnésio: 271 mg (68% RDA), Potássio: 2651 mg (132% de EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 5: 22: 73

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio.

Dia 7

Café da manhã

2 ovos grandes (qualquer estilo), 1 fatia grossa de bacon ou presunto (30g / 1 oz), ½ abacate (100g / 3.5 oz), 1 xícara de espinafre assado (150 g / 5,5 onças), 1 colher de sopa de ghee, sal. Coma com ½ xícara de frutas, frescas ou congeladas (75 g / 2,5 oz) – as amoras têm a menor quantidade de carboidratos líquidos de todas as bagas.

Total de carboidratos: 22,8 g, Fibra: 15,1 g, Líquidos líquidos: 7,7 g , Proteína: 25,3 g, Gordura: 48 g, Calorias: 600 kcal, Magnésio: 177 mg (44% RDA), Potássio: 1348 mg (67% EMR )

Almoço

Salada de abacate, bacon e espinafre

2 fatias de bacon (60g / 2.1 oz)

2 xícaras de espinafres frescos ou outros verdes, como acelga, alface, foguete (90 g / 3,2 oz)

1 abacate com sal (200g / 7.1 oz)

1 colher de chá de mostarda

1 colher de sopa de maionese caseira

Carga total: 20,9 g, Fibra: 15,1 g, Líquidos líquidos: 5,8 g , Proteína: 14,2 g, Gordura: 57,4 g, Calorias: 621 kcal, Magnésio: 142 mg (36% RDA), Potássio: 1451 mg (73% EMR )

Jantar

Costeletas de porco assadas com aspargos

1 costeleta de porco média temperada com sal, assada em 1 colher de sopa de banha ou ghee (150g / 5.3 oz)

1 espargos grandes, sazonados com sal e suco de limão fresco, pan-assado em 1 colher de sopa de ghee (200 g / 7.1)

Total de carboidratos: 8,4 g, Fibra: 4,4 g, Líquidos líquidos: 4 g , Proteína: 35,2 g, Gordura: 43,7 g, Calorias: 566 kcal, Magnésio: 64 mg (16% RDA), Potássio: 938 mg (47% EMR )

Valores diários totais: Total de carboidratos: 52,1 g, Fibra: 34,6 g, Líquidos líquidos: 17,5 g , Proteína: 74,8 g, Gordura: 149 g, Calorias: 1788 kcal, Magnésio: 384 mg (67% RDA), Potássio: 3739 mg (187% EMR), taxa de Keto (carboidratos: proteína: gordura) é 5: 22: 73

Recomendados: 1 oz (30 g) de nozes (macadâmia, nozes, amêndoas e nozes) para aumentar o magnésio ou tomar suplemento de magnésio. Tenha em mente que esses valores são médios e podem variar ligeiramente com base nos ingredientes que você usa. Dieta Cetogênica Cardápio.

Emagrecer

Veja também: Dieta Paleolítica Cardápio

FONTE: https://www.ruled.me/guide-keto-diet/

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