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Cuidado: Veja os Benefícios e os Malefícios da Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb

Thumb Cuidado: Veja os Benefícios e os Malefícios da Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb

Objetivo da Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb

A Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios para a saúde além da perda de peso, como a redução dos fatores de risco associados à diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.

Por que você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos

Você pode escolher seguir uma dieta baixa em carboidratos porque você:

Quer uma dieta que restrinja determinados carboidratos para ajudá-lo a perder peso

Deseja alterar seus hábitos alimentares gerais

Aproveite os tipos e quantidades de alimentos apresentados nas dietas com baixo teor de carboidratos

Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta com perda de peso, especialmente se você tiver alguma condição de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.

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Detalhes da dieta

Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos ou dieta Low Carb restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você come. Os hidratos de carbono são um tipo de macro nutrientes fornecendo calorias encontrados em muitos alimentos e bebidas.

Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Eles podem ainda ser classificados como simples refinados (açúcar de mesa), simples naturais (lactose no leite e frutose na fruta), complexos refinados (farinha branca) e complexos naturais (grãos integrais ou grãos).

Fontes comuns de carboidratos de ocorrência natural incluem:

Grãos

Frutas

Legumes

Leite

Nozes

Sementes

Legumes (feijão, lentilhas, ervilhas)

Dieta baixa em carboidratos ou Low Carb

Dieta baixa em carboidratos ou Low Carb

Carboidratos Refinados

Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados aos alimentos processados ​​sob a forma de açúcar ou farinha branca. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos refinados são pães brancos e macarrão, biscoitos, bolo, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.

Seu corpo usa carboidratos como principal fonte de combustível. Os carboidratos complexos (amidos) são divididos em açúcares simples durante a digestão. Eles são absorvidos em sua corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Em geral, os carboidratos complexos naturais são digeridos mais devagar e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. Os carboidratos complexos naturais fornecem a granel e servem outras funções do corpo além do combustível.

Aumento dos níveis de açúcar no sangue desencadeia o corpo para liberar insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo. Alguma glicose é usada pelo seu corpo por energia, alimentando todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente para respirar. A glicose extra geralmente é armazenada em seu fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.

A ideia por trás da dieta baixa em carboidratos é que a diminuição dos carboidratos diminui os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime a gordura armazenada por energia e, em última análise, leve a perda de peso.

Alimentos típicos para uma dieta Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb

Em geral, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas, incluindo carne, aves, peixes e ovos, e alguns vegetais não-estatísticos. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais de amido, e às vezes nozes e sementes. Alguns planos de dieta com baixo teor de carboidratos permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos integrais.

Um limite diário de 0,7 a 2 onças (20 a 60 gramas) de carboidratos é típico com uma dieta baixa em carboidratos. Estas quantidades de carboidratos fornecem 80 a 240 calorias. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos restringem muito os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, em seguida, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos.

Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam que os carboidratos representem 45 a 65 por cento da ingestão diária total de calorias. Então, se você consumir 2.000 calorias por dia, você precisaria comer entre 900 e 1.300 calorias por dia a partir de carboidratos.

Benefícios da Dieta Low Carb

Perda de peso

A maioria das pessoas pode perder peso se restringir o número de calorias consumidas e aumentar os níveis de atividade física. Para perder 1 a 1,5 libras (0,5 a 0,7 quilo) por semana, você precisa reduzir suas calorias diárias em 500 a 750 calorias.

As dietas com baixo teor de carboidratos, em especial as dietas muito baixas em carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que a 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes. Uma avaliação de 2015 revelou que dietas com proteínas mais elevadas e com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma ligeira vantagem em termos de perda de peso e perda de massa gorda em comparação com uma dieta de proteína normal.

Cortar calorias e carboidratos pode não ser o único motivo para a perda de peso. Alguns estudos mostram que você pode derramar algum peso porque a proteína e a gordura extra mantêm você mais cheio, o que ajuda você a comer menos.

Outros benefícios para a saúde

As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir ou melhorar condições de saúde graves, como síndrome metabólica, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que ajuda você a perder o excesso de peso pode reduzir ou mesmo reverter fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas de perda de peso – não apenas dietas com baixo teor de carboidratos – pode melhorar os níveis de colesterol no sangue ou açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.

Benefícios da dieta

Benefícios da dieta

A Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb podem melhorar os valores de colesterol e triglicerídeos de lipoproteínas de alta densidade (HDL) um pouco mais do que as dietas de carboidratos moderados. Isso pode ser devido não só à quantidade de carboidratos que você come, mas também à qualidade de suas outras escolhas alimentares. A proteína magra (peixe, aves, legumes), gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poli-insaturadas) e carboidratos não processados ​​- como grãos integrais, legumes, vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura – são geralmente escolhas mais saudáveis.

Um relatório da American Heart Association, do American College of Cardiology e da Obesity Society concluiu que não há provas suficientes para dizer se a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos oferece benefícios saudáveis ​​para o coração.

Riscos da Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb

Se de repente e drasticamente cortar carboidratos, você pode experimentar uma variedade de efeitos temporários sobre a saúde, incluindo:

Dor de cabeça

Mal hálito

Fraqueza

Cãibras musculares

Fadiga

Erupção cutânea

Constipação ou diarreia

Além disso, algumas dietas restringem a ingestão de carboidratos tanto que, a longo prazo, podem resultar em deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais e podem aumentar os riscos de várias doenças crônicas.

Como as dietas com baixo teor de carboidratos podem não fornecer nutrientes necessários, essas dietas não são recomendadas como um método de perda de peso para pré-adolescentes e estudantes de alta escolaridade. Seus corpos em crescimento precisam dos nutrientes encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais.

Os carboidratos severamente restritivos para menos de 0,7 onças (20 gramas) por dia podem resultar em um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar suficiente (glicose) por energia, então seu corpo quebra gordura armazenada, fazendo com que as cetonas se acumulem em seu corpo. Os efeitos secundários da cetose podem incluir náuseas, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.

Risco?

Não está claro que tipo de possível risco de saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar porque a maioria dos estudos de pesquisa durou menos de um ano. Alguns especialistas em saúde acreditam que, se você comer grandes quantidades de gordura e proteínas de origem animal, seu risco de doença cardíaca ou certos tipos de câncer pode realmente aumentar.

Se você seguir uma Dieta baixa em Carboidratos ou Low Carb que é maior em gordura e possivelmente maior em proteínas, é importante escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis ​​e proteínas saudáveis. Limite os alimentos que contenham gorduras saturadas e trans, como carne, produtos lácteos com alto teor de gordura e bolachas e bolos processados.

O correto é sempre procurar um nutricionista antes de começar uma dieta.

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