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3 exercícios em casa para construir o músculo em minutos

Thumb 3 exercícios em casa para construir o músculo em minutos

Veja 3 exercícios em casa para construir o músculo em minutos

Você passa longas horas no trabalho, ou talvez até trabalhe nos turnos da noite. Você está apertado em dinheiro. Você quer gastar tempo com amigos. Seja qual for o motivo, há momentos em que você simplesmente não consegue ir para a academia. Todos nós já estivemos lá. E desde que você não use isso como uma desculpa para pular treinos, você é de ouro.

Não há motivo para você não conseguir construir músculos, força e tamanho em casa. Não vai demorar o dia todo também. Treinar com o mínimo de equipamento, ou mesmo apenas o peso corporal, é o suficiente para deixá-lo na forma desejada.

Os treinadores pessoais baseados em Los Angeles, Ben Bruno e Anthony Yeung, projetaram 3 exercícios em casa de cronometragem usando apenas seu peso corporal e halteres. Esses exercícios vão te destruir em pedaços. A melhor parte de tudo? Você nem precisa sair de casa. O batido pós-treino e chuveiro estão a poucos passos de distância.

1. Homem-Aranha Bodyweight exercícios em casa

Homem-Aranha Bodyweight exercícios em casa

Homem-Aranha Bodyweight exercícios em casa

Instruções:

Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1) Conjuntos de flexão de pique elevados: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 segundos
Entre em uma posição de lúcio – as costas retas e as pernas retas com os quadris no ar – com os pés em uma superfície elevada e firme, como uma caixa. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

A2) Salto de agachamento com divisão alternada: 4
Repetições: 10 (cada perna)
Descanso: 60 segundos
Comece com uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, mude as pernas e aterrisse na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

B1) Conjuntos de Rastreamento do Homem-Aranha: 6
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Rasteje para a frente dando um grande passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo – abaixe-se até o chão e balance o joelho esquerdo para que ele quase toque o cotovelo direito. Alterne os lados e mantenha o corpo baixo no chão. Para aumentar a dificuldade, rasteje para trás.

B2) Conjuntos de flexões do Homem-Aranha: 6

Repetições (cada perna)
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Ao se abaixar, puxe um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Enquanto você se levanta, traga sua perna de volta. Repita do outro lado e continue alternando.

B3) Conjuntos de agachamento de caixa de perna única: 6
Repetições: 6
Descanso: 60 segs.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

C1) Conjuntos alternados de prancha lateral: 4
Repetições: 5 (cada lado)
Repouso: 30 segundos
Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo. Mantenha seu corpo reto, seus glúteos apertados e seus ombros puxados para trás. Não deixe seus quadris cederem. Torça o corpo para o chão, troque de braços e faça uma prancha lateral virada para o outro lado.

2. Agachamento Corporal exercícios em casa

Agachamento Corporal exercícios em casa

Agachamento Corporal exercícios em casa

Instruções:

Faça todos os exercícios e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1 (siff squat) e depois A2 (prisoner hold jump squats e, em seguida, recomeça com o siff squat para o segundo set. Faça o mesmo para os exercícios B e C.

O treino

A1 – Conjuntos Siff Squat: 6
Repetições: 15
Não há descanso
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Pegue as bolas dos seus pés e fique lá por toda parte. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Depois de descer abaixo da paralela, volte a subir.

A2 – Prisioneiro Hold Jump Squats
Sets: 6
Repetições: 15
Resto: 60 seg.
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Coloca as mãos atrás da cabeça. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Depois de descer abaixo do paralelo, exploda e pule o mais alto que puder.

B1 – Jogos de Flexões de Pique com Pés elevados: 4
Repetições: 8
Repouso: 60 segs.
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris no ar – com os pés em um banco ou caixa pequena. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

B2 – Conjuntos de Salto Agachado com Divisão Alternada: 4

Repetições: 5 cada
Descanso: 60 segs.
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, trocando as pernas e aterrissando na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

C1 – Conjuntos de Pranchas de Saudação: 3
Repetições: 5 (cada braço)
Descanso: 30 segs.
Entre em uma posição de prancha. Coloque uma mão na testa em uma posição de saudação e segure por três segundos antes de trocar de braço. Evite que seus quadris se torçam enquanto você saúda.

C2. Conjuntos de serras de corpo: 3

Repetições: 10
Descanso: 30 segs.
Entre em uma posição de prancha com apenas seus pés em Valslides. Esprema seus glúteos e aperte seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com seus antebraços o mais longe que puder. Volte para a posição inicial e repita. Quanto mais você empurra, mais difícil você atinge seu núcleo.

3. Finalizador Burpee, exercícios em casa

Finalizador Burpee, exercícios em casa

Finalizador Burpee, exercícios em casa

Instruções:

Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 – Conjuntos de pullups-L : 5
Repetições: 8
Descansar: 60 segundos
Agarre uma barra de puxar e levante as pernas à sua frente para que seu corpo forme um L. Segure essa posição e realize seus pullups.

A2 – Conjuntos de flexões com os pés elevados: 5
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos
Realize uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B1 – Skater Squat Sets: 4
Repetições: 10 repetições
Resto: 60 segundos
Parta de um suporte e dobre um pé atrás de você. Então, agache-se ao tentar tocar o joelho da perna dobrada no chão atrás de você. Deixe seu tronco inclinar-se e estenda os braços para frente enquanto desce.

B2 – Conjuntos de agachamento de caixa de uma perna: 4
Repetições: 10
Descanso: 60 segundos
Comece de costas para um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B3 – Conjuntos de agachamento lateral Valslide : 4

Repetições: (10 cada perna)
Descanso: 60 segundos
Coloque um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado, enquanto agacha sua perna imóvel. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.

C1 – Conjuntos Burpees : 4
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Faça uma flexão e, ao se levantar, puxe-a explosivamente até o peito e coloque os pés sob o peito. Então, pule o mais alto que puder. Quando você pousar, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás para retornar a uma posição de flexão. Repita o mais rápido que puder.

Fonte: https://www.mensjournal.com/

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